Seguro que no es la primera vez que lees acerca de este tipo de dieta. Se trata de la dieta Dukan, una dieta hiperproteica y bastante restrictiva que tiene en común con otras muchas dietas de este tipo, a sus protagonistas: Las proteínas! Pero… ¿sabemos en qué consiste? ¿cómo funciona?

Para entender bien a este tipo de dietas, las hiperproteicas, hay que conocer antes cómo funciona nuestro organismo, ¿qué quiere decir esto?

Nuestro cuerpo necesita constantemente de energía para poder llevar a cabo cualquier tipo de actividad. Ya sean actividades en reposo como: respirar, dormir o hacer la digestión, actividades cotidianas como: andar, conducir, teclear el ordenador y cocinar y por último, actividades que requieren de más energía: nadar, hacer una hora de body combat o correr una carrera de 10 km. Para poder llevar acabo todas ellas es necesario un gasto energético y ¿de dónde obtiene el cuerpo esa energía que necesita?

Pues bien, la fuente principal de energía la obtiene de los carbohidratos que ingerimos, posteriormente de las grasas y por último de las proteínas. Entonces, si nuestra dieta es baja en carbohidratos y grasas y rica en proteínas nuestro cuerpo utilizará las reservas de carbohidratos y grasas almacenadas en nuestro cuerpo para obtener energía antes de tirar de las proteínas. Ahora bien, no hay que olvidar sus consecuencias, pues cualquier dieta que restringa el aporte de algunos macronutrientes y micronutrientes de forma prolongada puede suponer un riesgo para la salud. Por lo que si estas pensando hacer esta dieta, te recomendamos te pongas en manos de un nutricionista para poder llevar un control en todas sus etapas. Para saber qué vas a encontrar en cada una de ellas aquí va algo de información:





Primera Fase o Fase de Ataque

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Esta primera fase está constituida por los primeros días de la dieta. Consiste en una fase de choque, pues supone para el cuerpo un cambio radical en el tipo de alimentación. Durante estos días la ingesta consistirá únicamente de lo que Pierre Dukan llama “proteínas puras”.

 Objetivo de esta fase

El objetivo principal de esta fase es ir acostumbrando al cuerpo de forma gradual a esta nueva alimentación y a hacer frente a las ausencias de los alimentos habituales en nuestra dieta del día a día. Supone también, un ejercicio contra las tentaciones que pudieran aparecer por consumir otro tipo de alimentos y la “ausencia de hambre” de forma paulatina.

De esta manera el primer día se convierte en el día de aceptación y combate. Seguramente es uno de los días más difíciles de superar para muchas personas, por lo que “a cambio” ofrece la oportunidad de comer sin medir cantidades, eso sí, sólo los alimentos permitidos. Estos alimentos suelen ser carnes magras, pescados, ahumados, conservas en lata, huevos y productos lácteos desnatados.




El segundo y tercer día también son relevantes en la adaptación. Según Pierre Dukan en los dos primeros días puede sentirse una ligera fatiga debido al choque que nuestro cuerpo ha experimentado por lo que no recomienda ejercicios que requieran de mucha energía como hacer deporte. Es en el tercer día donde esta fatiga desaparece y con él, la sensación de hambre debido al aumento en la liberación de cuerpos cetónicos y por otra parte, a la monotonía en la ingesta, pues esta puede llegar a influir en gran medida sobre el apetito.




 ¿Cuánto tiempo dura esta fase?

perder-peso-primera-faseLa duración de esta fase vendrá determinada según las condiciones de cada persona. En función de la edad, número de kilos que se desee perder o cuántos regímenes se hayan hecho anteriormente, el número de días variará.
De esta forma si lo que se busca es:

  • Una pérdida de menos de 5 kilos: 1 día puede ser suficiente.
  • Una pérdida de menos de 10 kilos: se recomiendan 3 días.
  • Una pérdida de 10-20 kilos: realizar esta fase de la dieta durante 5 días (más días podría producir aburrimiento y resistencia metabólica)
  • Una pérdida de más de 20 kilos: a pesar de que no se recomienda un consumo de esta fase mayor de 5 días, el doctor Dukan comenta que en casos mayores se puede llegar a alargar de 7 a 10 días, eso sí, bajo supervisión médica!

Sea cual sea la cantidad de kilos a perder es muy importante acompañar esta fase con 1,5L/día de agua como mínimo y como la ausencia de fibra es muy grande en esta fase, es recomendable el consumo de salvado de avena (1 o 2 cucharadas soperas) para combatir el estreñimiento.

 Alimentos permitidos en esta fase

Esta etapa está definida por un consumo de proteínas puras de procedencia animal. Son un total de 72 alimentos los que están permitidos en la fase de ataque y entre los alimentos que podemos encontrar están:

  • Clara de huevos o huevos enteros
  • Lácteos desnatados
  • Carnes magras de caballo, ternera, buey, conejo y carne picada.
  • Menudillos
  • Pescados de cualquier tipo: blancos, azules, ahumados, en conserva al natural, , surimi o pescados magros o grasos. Las opciones son múltiples.
  • Marisco
  • Aves de corral sin piel de pollo o pavo.
  • Jamones bajos en grasa y sin corteza de cerdo, pollo o pavo.
  • Bebidas: obligatorio beber como mínimo 1,5L/día de agua para ayudar al organismo a eliminar residuos.
  • Aliños y condimentos: sal en cantidades moderadas, aceite de parafina para lubricar el tránsito intestinal, vinagre balsámico o de jerez, zumo de limón como aliño pero no como zumo, mostaza, pepinillos y cebollas pero en pequeñas cantidades son un ejemplo del tipo de alimento que se puede consumir dentro de esta fase.

Se trata de una fase con alto poder saciante e hidrófugo por su alto contenido en proteínas y su consumo de 1,5l/día de agua. De esta manera la pérdida de volumen y de grasas se hace evidente desde el principio. Por lo que se consigue una reducción notable de la celulitis o combatir la sensación de sentirse hinchado: piernas pesadas, dedos o estómago hinchado.

Menú fase de Ataque

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Teniendo en cuenta de se trata de una fase donde sólo está permitido el consumo de proteínas si restricción de peso (aunque eso tampoco suponga un atiborre) y que hay libertad en el diseño del menú, aquí va un ejemplo para un día:




  • Desayuno

    1 vaso de café con leche desnatada, 2 lonchas de pollo y queso fresco desnatado tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

  • Media Mañana

    1 té verde sin azúcar y 2 lonchas de jamón serrano bajo en grasas

  • Comida

    2 pechugas de pollo (enteras) a la plancha, 1 huevo duro y un yogur natural desnatado

  • Merienda

    2 lonchas de pechuga de pavo y 1 yogur desnatado de sabores.

  • Cena 

    1 salmón a la plancha con aderezo de zumo de limón y muy poca sal, 1 lata de atún al natural y palitos de surimi.

Una vez cumplido con la fase 1, fase de ataque, llega la fase de crucero, la cual explicaremos en el post: Segunda Fase de la Dieta Dukan: Fase de Crucero.

Fase de Ataque
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